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施瓦辛格亲授经验如何练就宇宙先生的体魄

来源: 作者: 2019-05-03 15:58:42

施瓦辛格亲授经验,如何练就“宇宙先生”的体魄?

没有一种生活是容易的

以下是施瓦辛格的健美经验,希望对大家的增肌之路所有帮助。

胸部(CHEST)

胸部是施瓦辛格优势的部位,他的胸肌不仅大,轮廓和线条也堪称经典。

施瓦辛格的胸部训练计划比很多人想像的要简单,几乎只有卧推、双杠臂屈伸和哑铃飞鸟上。

卧推

施瓦辛格会做平板、上斜和下斜三种不同形式。

他建议:“ 在标准卧推的上半程,很多负荷会转移到肱三头肌上去。解决办法是:只做半程或者1/3程的卧推,也就是在上推到手臂充分伸直之前便下降。这样可以确保负荷主要集中在胸肌上。”

施瓦辛格认为,有时候,你甚至需要牺牲负重量,才能获得更好的训练效果。

为了补偿负重量的减少和动作幅度缩短,施瓦辛格增加了训练的组数,他通常做5~7组卧推。

NO.2 双杠臂屈伸

做双杠臂屈伸时,施瓦辛格喜欢负重进行。

组时,施瓦辛格通常在腰间悬挂一个65磅重的哑铃,做15次。随后,负重量依次增加到75磅、85磅。每组的重复次数保持在10~15次。

NO.3 飞鸟

他通常做5组,每组10~15次,放在胸部训练的进行。

背部(BACK)

引体向上,是施瓦辛格练就超强背肌的关键。

“我做引体向上时,不仅做宽握的颈后引体向上,而是采用多种不同的方式来做,从不同角度来刺激背部肌群。”

施瓦辛格说,“我同样长期坚持做颈前引体向上、窄握距引体向上。而且有时候掌心朝前握杆,有时候掌心朝后握杆,有时候用V字形手柄做对握窄距引体向上。”

施瓦辛格指出,如果确保严格的动作规范,引体向上远远比哪怕是采用的重量做高位下拉动作的效果更好,能更好地促进背部肌群增长。

做完引体向上之后,施瓦辛格便开始做不同类型的划船类训练动作,以便增加背部肌群的厚度和细节刻画。

腿部(LEGS)

在早期阶,施瓦辛格练出了宽阔的肩膀、厚实的胸大肌和粗壮的手臂,但腿部肌群却和普通健美选手相差无几。

为了把腿部肌群由弱转强,施瓦辛格下了很大功夫。

“腿部训练中,必须做很多组负重量非常大的动作,如杠铃深蹲、腿举和哈克深蹲,采用金字塔法不断加重,但每组的重复次数应该多一些,至少做15次。”

施瓦辛格说,“腿部肌群的体积非常庞大,你必须用比小肌群更大的训练量来刺激它。我经常光练股四头肌就做20组,然后接着练股二头肌。采用更高的重复次数和更大的训练量,将更好地促进腿部肌长。”

“我股四头肌训练取得进步的一年是1971年,当时,我正在想办法改善腿部肌群的清晰度。”

施瓦辛格说,“我开始尝试把腿屈伸和杠铃深蹲动作联合在一起做超级组,先做腿屈伸动作使股四头肌预先疲劳,这样,当我做杠铃深蹲动作时,股四头肌已经非常疲惫,315磅的杠铃就会带来非常好的刺激效果。”

这也降低了杠铃深蹲时的重量,减少关节的磨损和受伤的风险,确保更长寿的职业生涯。

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